Antrenman Sonrası Beslenme Önerisi – Bir Bardak Smoothie

banana-berry-smoothie

Günümüzde ağırlık çalışmalarının yüzeysel olarak üç aşamada yapıldığını varsayabiliriz:

  • Sağlıklı yaşamak (fitness, crossfit vs.)
  • Vücut geliştirmek (body building vs.)
  • Performans geliştirmek (plyometrics, functional vs.)

Elbette çok çeşitli farklı amaçlarda da bu spor yapılıyor olabilir. Fakat hepsinin ortak noktası olarak bir soru sorulabilir: Spordan sonra ne tarz bir beslenme yapılmalı?

“Yaklaşık 10 senedir ağırlık salonunda antrenman yapmaktayım. Bu süreçte edindiğim en güzel tecrübeler çalışma ve beslenme yöntemimin zaman zaman yanlış olduğunu fark etmem olduğunu söyleyebilirim. Elbette yanlış yaptığımı öğrenmem kolay olmadı. Bu süreçte çok sayıda “bilimsel değeri olan” kitap okudum, sayısız araştırma yaptım. Üniversitemin ilk yılında 63 kilodayken 6 sene sonra 96 kiloya çıkmıştım. Çoğunlukla uyguladığım program “hacim kazanma” ve beslenme yöntemim de “protein ağırlıklı ne bulursan ye” idi. Daha sonra gördüm ki, işlevsiz vücut hacmi sadece güçlü yapıyor; fakat diğer yandan kondisyonum bozuldu, hantallaştım, dizlerim taşımamaya başladı, zıplamam çok düştü, koşu tekniğim bozuldu; dahası fazla zorlamaktan göbek fıtığı ameliyatı oldum. Ameliyatımdan sonra oturup nerede yanlış yaptığımı düşündüm ve kimi tespitlerde bulundum:

  • Her insanın doğal bir vücut yapısı var (endomorf, ektomorf ve mezomorf). Hangi vücut tipindeysen ona göre çalış. Her vücut cinsinin kendine has bir gelişme eğilimi var.
  • Garip koştuğunu hissediyorsan, koşu tekniğin bozulmaya başlamışsa o ağırlık çalışması sana zarar veriyor demektir. 
  • Yaptığın spora özgü çalış. Her sporun kendine has destekleyici ağırlık çalışması var.
  • Her bulduğunu yemeyeceksin, tek derdin kilo almak olmayacak.”

185 cm boyundayım, 89 kiloyum. Şu an vücut tipime, oynadığım mevkiye en uygun kilo civarında olduğumu söyleyebiliyorum. Hayatım boyunca bir gram destekleyici (supplementler: protein, karnitin, kreatin vs.) kullanmadan doğru beslenmeye çalışarak inandığım yolda ilerlemeye çalışıyorum. Son dönemlerde ağırlıktan sonra besin alma noktasında bir sorun yaşadığımı fark ettim. Spordan çıktıktan sonra yemek yiyene kadar olan süreçte “yıpranma” hissiyatı ve gün içerisinde genel bir yorgunluk çektiğimi söyleyebilirim. Bu konu üzerine yaptığım araştırmalarda vücudun yoğun olarak yıprandığı antrenmanlar sonrasında boşalan enerji ve mineral deposunu en hızlı şekilde doldurabilecek, en doğal ve ekonomik yöntemlerden birini keşfettim: Smoothie

Çoğu ağırlık salonunda ağırlıktan sonra değişik karışımlar içen insanlar görmüşsünüzdür. Genelde toz protein – süt karışımı olan bu içecekler vücudun ihtiyacı olan besinleri doğal olmayan bir yöntemle karşılamaktadır. Bu konular hassas konulardır. Bir kesim toz proteini desteklerken, bir kesim de karşı çıkmaktadır. Bu polemiklere girmeden kendi düşüncemi söylemek en iyisi. Profesyonel bir sporcu değilseniz toz protein kullanmak çok elzem değildir. Doğal yollarla alınamayacak düzeyde bir protein ihtiyacına maruz bırakan idmanlar yapmadığınız müddetçe bulaşmayın derim. İnsanların çabuk gelişme istemesi nedeniyle bu “supplement” sektörü çok karışık bir hale dönüştü. Bilen bilmeyen herkes destekleyici ürün kullanıyor; peynir ekmek gibi steroid basılıyor. Kesinlikle ve kesinlikle bir bu konunun uzmanı bir doktora danışmadan böyle işlere kalkışılmamalıdır. Kulaktan dolma bilgiler ile iş yapılmamalıdır. Zira ülkemizde profesyonel sporcuların bile yasaklı performans arttırıcı maddeler kullandığı bir dönemde bu konu ne kadar konuşulabilir, orası ayrı bir tartışma konusu.

Konumuza dönecek olursak; spordan çıktıktan sonra güzelce hazırlanmış bir smoothie vücudunuzun ihtiyacı olan çoğu besini almanıza olanak sağlayacaktır. Daha sonra 1 saat içerisinde yiyeceğiniz öğününüz çok daha verimli bir gelişme süreci yaşatacaktır. Bu şekilde idmandan sonra kaslarınız kendini çok daha çabuk toparlayabilecek ve gün içerisinde daha dinç hissedebileceksiniz. Esasında smoothie hazırlamak bir yandan da keyifli bir deney süreci yaşamanıza olanak sağlıyor. İçine koyacağınız meyve, sebze vs. kombinasyonlarıyla sonsuz sayıda smoothie çeşidi üretebilmek mümkün. Aşağıda size benim kullandığım oldukça etkili ve fiyat performans oranı uygun bir smoothie tarifini paylaşacağım.

Malzemeler:

  • Yarım muz (Dilimlenmiş ve önceden dondurulmuş olursa daha iyi oluyor)
  • Yarım su bardağı sıkılmış portakal suyu (Takriben 1 adet portakal)
  • Yarım su bardağı süt (Amacınıza göre yağlı veya yağsız)
  • 1/4 su bardağı yoğurt
  • 1 kaşık bal (Tatlandırıcı amaçlı)
  • Opsiyonel – 1 su bardağı çilek (Önceden dondurulmuş olursa daha iyi oluyor)

Yapılışı:

  • Malzemeler blender (karıştırıcı) nın içine konur. Bal çökelme olmaması için yavaşça gezdirilerek karışımın içine dökülür. Yaklaşık 1 dakika boyunca maksimum hızla karıştırılır. İşte bu kadar.

Mevsiminden ötürü şu an çilek koyamıyorum. Çilek koyduğunuzda tadı da çok güzel oluyor. Fakat bizim için burada önemli olan tadından çok işlevi. Bu şekilde bütçenizi fazla zorlamadan spordan çıkar çıkmaz içebileceğiniz iyi bir karışım hazırlayabilirsiniz. Özellikle çift idman yaptığım günlerde benim için hayat kurtarıcı olan bu tarifi denemenizi öneririm.

Konu ile ilgili destekleyici okumalar için:

https://rangerbaris.com/2012/01/05/amerikan-futbolu-ve-beslenme/

https://rangerbaris.com/2012/11/23/spor-ve-uyku-dinlenmeden-olmaz/

Advertisements

About Baris Dervis

Barış Derviş Anadolu Rangers
This entry was posted in Sporcu Sağlığı and tagged , , , , , , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

2 Responses to Antrenman Sonrası Beslenme Önerisi – Bir Bardak Smoothie

  1. Gülden serin says:

    Merhabalar haftalardir qrastirma yapiyorum spor önce si ve sonrasi beslenme hakkinda kafam iyice karisti..34 yasinda 170 b 57 kiloyum sormak istedigim diyelim 45 dk tempolu yürüyüş ve kosu yaptim eve geldikten sonra yaptığım bir duş ve 20 dk icinde yemk akşam sa tavuk salata yogurt bir dilim ekmek sabah ise bir tam yumurta lor yesillik zeytin yine bir dilim ekmek bazen bir tatli kaşığı ballı fistik ezmesi doğrumu yapiyorum. .yani hemen yedigim icin smoothie gerek varmi…ara saatte spor yapmissam ve ogunume daha varsa mi smotie yapmalıyım bilgi alabilirsem cok mutlu olurum teşekkür ederim. .

    Like

    • Baris Dervis says:

      Gülden Hanım Merhaba,

      Esasen en doğru bilgiyi bir diyetisyenden alabilirsiniz.

      Sporu yapmaktaki amacınızla ilişkili olarak; genelde spordan hemen sonraki ilk 30 dakika yapılanmak için çok önemlidir. Spor sonrası vücutta oluşan restorasyon işlemi için yiyecek smoothie uygun bir içecektir. Burada biz smoothie yi spordan sonraki yemekten önce bir nevi ilk yardım olarak kullanıyoruz. Eğer kilo almak istiyorsanız daha kalorili, formunuzu korumak istiyorsanız düşük kalorili karışımlar hazırlamanız uygun olacaktır.

      Aslında amaç sık sık az ve hafif öğünler tüketip metabolizmayı hızlı tutmak. Öğünler arası çok uzun olunca metabolizma yavaşlıyor. Bu bağlamda 3-4 saatte bir (bir ana öğün, bir atıştırma öğünü) yemek, atıştırma öğünleri için de smoothie hazırlamak uygun olabilir.

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s