Spor ve Uyku; Dinlenmeden Olmaz

Her geçen gün çok daha fazla insan spor yapıyor, spora başlıyor. Her ne kadar ülkemizde spor politikaları çok doğru düzenlenmese de spora olan ilginin arttığı bir gerçek. Kimileri – ki bunlara aktif sporcular diyebiliriz – performanslarını arttırma amaçlı spor yaparken kimileri de daha sağlıklı yaşamak, güzel bir vücuda sahip olmak için spor yapmakta. Hedefe uygun, doğru bir çalışmadan tam verim almak, ancak aşağıdaki üç koşulun doğru gerçekleştirilmesiyle olmaktadır:

  • Beslenme
  • Dozunda çalışma
  • Dinlenme

Elbette bu gereksinimler çok daha fazla dallandırılabilir. Fakat benim amacım çok derine inmeden araştırdıklarım ve bildiklerimi paylaşmak.

Performansı arttırmak ve sağlıklı olabilmenin ilk şartı beslenme. Beslenme konusuna önceki yazılarımın birinde değinmiştim. (Bkz. “Amerikan Futbolu ve Beslenme“)

Sportif başarının ikinci şartı dozunda çalışma. Ülkemizde spor alanındaki en büyük sıkıntılarından birisi bilinçsizlik. Özellikle spora yeni başlayan kişiler ve çok hırslı aktif sporcular çok çabuk gelişim gösterebilmek adına aşırı spor yapma yanlışına düşmektedirler. Her bir spor branşı için özelleşmiş çalışma programları ve bu programları çalışmak için harcanacak optimum süreler bulunmaktadır. Vücudun kendini toparlayamayacak şekilde yorulması sporcuyu geliştirmez, tam tersine sporcuya zarar vermeye başlar. Bu durumun devam etmesi sonucu sporcuda aşırı çalışma sendromu (overtraining syndrome) ortaya çıkmasına neden olur. (Quinn, 2011)

Bu sendromun belirtileri düşük performans, baş ağrısı, kas ve eklem ağrıları, bağışıklığın düşmesi, halsizlik, depresyon, keyifsizlik, bitkinlik olarak belirtilmektedir. Bunların sonucunda doğan en büyük sıkıntı sporcunun sakatlanmaya çok meyilli hale gelmesidir. Bu bağlamda sık sık sakatlanan oyuncuların ilk kontrol etmesi gereken durumlardan biri aşırı çalışıp çalışmadıklarıdır.

Yoğun çalışma programları sonrası vücudun dinlenmesi gerekir. Uzun dönem yenilenme yıl içindeki düzenli dinlenme sistemleriyle gerçekleştirilir. Kısa dönem yenilenme ise yoğun antrenmandan sonra yapılan hafif bir aktivite ile gerçekleştirilir. Yoğun antrenman sonrası yapılacak soğuma antrenmanları kasların yenilenmesi için çok önemlidir (Quinn, 2012). Yoğun geçen ağırlık çalışmaları, saha antrenmanları, kondusyon çalışmaları sonunda mutlaka soğuma çalışmaları yapılmalıdır.

Aşırı çalışma sendromundan kurtulmak için yapılması gerekenler aşağıda belirtilmiştir:

  • Dinlenmek ve yenilenme. Çalışma yoğunluğunu azaltıp veya tamamen durdurup birkaç gün dinlenmek.
  • Bol bol sıvı tüketmek.
  • Spor masajı uygulamak.
  • Çapraz antrenmana başlama. Farklı hareketler ile farklı kas gruplarını çalıştırmak.

Aşağıda bu konuyla ilgili bir anımı paylaşıyorum:

“Lise dönemlerinde basketbol oynarken zıplamamı geliştirmek amacı ile “air alert” adı verilen bir zıplama programına başlamıştım. Hafif tempoyla başlayan, ilerleyen haftalarda giderek artan bir yoğunluğa sahip bir programdı. İlk dönemlerde faydasını hemen gösterdi,  zıplamamdaki artışı fark etmiştim. Fakat daha hızlı gelişebilmek için dinlenme günlerinde de çalışmaya başlayınca bir süre sonra oldukça gelişmiş olan zıplama yeteneğim bir anda başlamadan öncekinden de kötü duruma geldi; potanın çemberine bile değememeye başlamıştım. Bir süre sonra doktora gittiğimde sol dizim arka kısmında baker kistinin çıktığını öğrendim. Aşırı çalışmak bana yarar sağlamadığı gibi beni hem geriye götürmüş, hem de sakatlamıştı. 9 – 10 sene sonra bile halen dizimin arkasında şişlik var ve biraz zorladığım vakit ağrı yapmaya başlıyor.”

Esasında aşırı çalışma sendromunun en büyük tetikçisi sporcunun psikolojisidir. Bilinçsiz sporcular, çalışılmayan dönemleri kayıp zannederek  sürekli çalışmak isterler. Asıl olan en iyi yenilenmenin dinlenmede gerçekleştiğidir. Doğru bir fiziksel gelişim ancak sağlıklı bir dinlenme düzenine sahip sporcularda gerçekleşir.

En iyi dinlenmek herkesin bildiği üzere uyku ile olur. Günlük hayatımız o kadar yoğun ki uyumak artık zaman kaybı olarak görülmeye başlandı. Fakat yeteri kadar uyumayan kişiler hiç bir zaman hiç bir işte tam performans gösteremezler. Bu ister spor olsun, ister sınav olsun, ister başka bir aktivite.

Edlung (2011), uyku ve spor arasındaki ilişki üzerine aşağıdaki kimi bilgileri vermektedir:

  • Stanford Üniversitesinde yapılan deneye göre sezon içinde gecede 10 saat uyumaya çalışan oyuncuların daha iyi istatistiklere sahip olduğu saptanmıştır (çoğu 10 saat uykuya yaklaşamamasına rağmen normal uykularından fazla uyuduğunu belirtmiştir)
  • İnsanın fiziksel hafızası kelime hafızası gibidir. Verimli bir uyku ile kendini daha çok onarır ve yeniler. Daha iyi dinlenme, daha iyi hareketlerin gerçekleştirilmesini sağlar.
  • Aile ve okul beklentileri, sporda başarıya ulaşmak istendiği vakit profesyonel dinlenme ve vücut saati programlanmasına ihtiyaç duyar.
  • Gençlerin, yetişkinlere oranla uykuya daha fazla ihtiyacı vardır. Genç atletlerin gecede 6,5 – 7 saatten daha fazla uyuması gerekmektedir. Ortalama 9,5 saatlik gecelik uyku genç bir sporcu için gereklidir.
  • Sakatlıkların en çabuk iyileştiği zaman dilimi uyku saatleri içerisindedir. Bu nedenle sakatlıklarından çabuk kurtulmak isteyen sporcular yeteri kadar uyumalıdırlar.

Sağlıklı gelişim gösteren ve tam performansını ortaya koyabilen bir sporcu olabilmek için beslenme, doğru ve dozunda çalışma, dinlenme en önemli konulardır. Sporcuların düzenli bir beslenme programı bulunmalıdır. Antrenman programları için – özellikle ağırlık çalışmalarında – tutabilecekleri bir “antrenman günlüğü” gelişimlerini takip etmede çok yararlı olacaktır. (O günkü çalışılan hareketler ve ağırlıkları, antrenmanda yaşanılan sıkıntılar, yenilen yemekler, uyku ve dinlenme süreleri, sakatlıklar vb. bilgiler bu günlüğe yazılabilir)

Özellikle üniversite gençlerinin en büyük sorunu uykuya yeteri kadar önem vermemek. Anadolu Rangers takımında da gözlemlediğim en büyük problemlerden birisi bu. Sınav dönemlerinde sabahlama, gece hayatı gibi alışkanlıklar nedeniyle gençler gecenin geç vakitlerine kadar oturmayı tercih ediyor. (Esasında sınavlara sabahlayarak çalışmak ertesi gününüzün çok verimsiz geçmesine neden olur. Uykusuz kalınan gecenin ardındaki gün çalışmalar akılda kalmaz, koordinasyon bozulur; testesteron seviyesi düşer – ki spor performansına olan en negatif etkilerinden biri budur.) Oyuncu arkadaşlar, normal uyuma sürelerine birkaç saat daha ekleyerek çok daha dinç bir şekilde güne başladıkları takdirde günleri çok daha verimli geçecek; daha zor sakatlanacaklar ve çok daha çabuk iyileşebileceklerdir.

Son olarak söylenmesi gereken her türlü problemin, sistem ile çözülebileceğidir. Sistematik bir hayat tarzına sahip olan bireyler başarıya rahat ulaşır.

Referanslar

İlave okuma:

Advertisements

About Baris Dervis

Barış Derviş Anadolu Rangers
This entry was posted in Sporcu Sağlığı and tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

One Response to Spor ve Uyku; Dinlenmeden Olmaz

  1. Pingback: Antrenman Sonrası Beslenme Önerisi – Bir Bardak Smoothie | Amerikan Futbolu Dosyası

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s