Sezon Ortası Çalışmaları


Yaptığımız Sakarya Tatankaları mücadelesinin ardından sezona uzun bir ara verildi. Bir sonraki maçımız 25-26 Şubat tarihinde Atılım Üniversitesi ile olacak.

Verilen bu 45 günlük ara aslında mini bir sezon sonu dönemi olarak nitelendirilebilir. Bu nedenle fiziksel niteliklerimizi geliştirmek adına hızlanma ve güçlenme programlarına Anadolu Rangers olarak başladık.

Bu sene geride kalan 3-4 aylık süreçte iyi çalışan sporcularımız kendilerini oldukça geliştirdiler. Araya tatiller ve sınavların girmesi nedeniyle bazı oyuncularımız sıkıntı yaşasa dönem genelinde idman devamlılığı gayet iyi durumdaydı. Bu dönemin kötü olayları olarak yaşanılan ciddi sakatlıklar neticesinde spora ara vermek durumunda kalan oyuncular ve kulüpler liginde alınan iki mağlubiyet gösterilebilirken iyi olayları olarak da oldukça yeni olan takım kadrosunun giderek kendi arasında uyumunu arttırması ve kendilerini günden güne geliştirerek hırslanmaları olarak gösterilebilir.

Sezon başında iki değişik ağırlık programı uygulanmıştı. İlki daha çok yapılanmaya ve güçlenmeye dayalı iken ikincisi tam olarak amerikan futboluna entegre edilmiş patlayıcılık ağırlıklı antrenman programıydı. Şimdi o programın da çalışma süresini tamamlayan oyuncular üçüncü seviye antrenman programına geçtiler. İkinci seviye ağırlık programını kısaca hatırlatmak gerekirse:

İkinci seviye programı geçiş programı olduğu için oyuncular pek zorlanmadılar. Buradaki amaç bir sonraki ağır çalışma temposuna dayalı döneme fiziksel olarak hazırlanmaktır. Program dört günlük bir program olup her bir gün vücudun yarısını çalıştırmak üzerine kurgulanmıştır.

Programda olimpik kaldırma hareketleri (snatch – clean) bulunmaktadır. Bu hareketler öğrenmesi zor hareketlerdir ve bilen biri eşliğinde uygulanmalıdır. Aksi durumlarda sporcu sağlığını bozan sonuçlar görülebilir. Özellikle nefes alıp vermeler – ki nefes tutmak ağırlık sporunun yapılabilecek en büyük hatasıdır – çok önemlidir. Aynı zamanda halter çalışmalarında ağırlık kemeri kullanarak beli desteklemek çok önemlidir. (Hareketler arasında kemeri gevşetmeyi unutmayın)

İkinci seviye programında zorlayıcı hareketler olarak yatayda ördek yürüyüşü -lateral duck walk ve sağlık topuyla şınav – medicine ball push up olarak gözlenmiştir. Chin up hareketini, oturarak barı çekme yerine barfiks istasyonunda kendinizi çekerek yapmanız çok büyük fark yaratacaktır. Komando yürüyüşü – lunge hareketini de sırtınıza bar alarak yapmanız, daha iyi çalışmanıza ve vücut dengenizi geliştirmeye oldukça yarar sağlar.

Üçüncü seviye program ikinci seviyeye göre oldukça yorucu ve zor. Bunu ilk uyguladığımız idmanda gördük. Yüksek oranda spor alt yapısına ihtiyaç duyulan üçüncü seviye antrenmanı değişik kombinasyonlu hareketlere sahip ve idman esnasında nabzın oldukça yükselmesini sağlayacak kadar yorucu. Üçüncü seviye antrenman programına göz atacak olursak:

 

Bu program da dört günlük uygulama şekline sahiptir. Diğer programdan farklı olarak bu programda zincir ve elastik bant ta kullanılmaktadır.

 

 

Elbette bir çok spor salonunda – özellikle maddi sıkıntısı olan üniversitelerin küçük salonlarında ya da şehirdeki ufak spor salonlarında – zincir ve elastik bant bulunmamakta. Biz de bize tahsis edilen küçük ve gerçekten döküntü spor salonumuzda alternatif çözümler üretiyoruz. Şimdilik elastik bant sıkıntısını serum lastiğini çift kat kullanarak aştık. Zincir işini de uygun fiyata getirebilirsek hırdavatçının birinden alacağız.

Zincir ve elastik bant ne işe yaramakta? Zincirler ağırlıkların kenarlarına takılarak aşağıya sarkıtılır. Boyca uzundurlar. Ağırlık kaldırıldıkça yerde toplanmış olan zincir açılır ve ağırlıkla birlikte kalkar. Sporcu barı kaldırdıkça bar ağırlaşır. Bu işin mantığı budur. Bu şekilde patlayıcı kuvvet gelişir. Bant da benzer özelliklere sahiptir, vücudun daha esnek kalabilmesini sağlayacak hareketlerde kullanılır. Bu şekilde büyük ve hantal kas kütlesine sahip olmak yerine esnek ve güçlü kaslara sahip olursunuz.

Bu programdaki zorlayıcı hareketler olarak gözlemlediğim Zott Press, Pull-Up, Plyo-Line-Push-Up (favorim) ve Dumbell Clean hareketleri. Özellikle clean hareketlerinde doğru tekniği oluşturana kadar hafif ağırlıkla pratik yapılmasını şiddetle önermekteyim.

Bu ağırlık programının da dört hafta sonra tamamlanmasının ardından gerçekten canavar oyuncular göreceğimden hiç şüphe yok. Gözlerimin önünde gelişen insanları görmek en çok bana gurur ve sevinç kaynağı oluyor. Fırsat buldukça her idmanlarına katılıp hareketlerini düzgün yapmalarını sağlamaya çalışıyorum.

İnanıyorum ki bundan sonra yavaş yavaş Anadolu Rangers’ta bazı sistemler oturmaya başlayacak. Keşke bazı alanlarda imkanlarımız daha iyi olsa da daha iyi ortamlarda çalışabilsek. Dışarıdan bakıldığında dünyanın sayılı zengin üniversitelerinden biri olarak gözükse de  çalıştığımız salonda sadece 3 kg ve 20 kg’lik dumbell ların eşleri var.  Eşleri olsa da dumbell ler çürümüş ve kısmen parçalanmış, eşdeğer değiller. Diğerlerinin eşleri çalınmış ve ya kırılmış. Ağırlık olarak eski trenlerden çıkma ağırlıklar da bulunmakta. Diğer kampüsümüzde daha iyi spor salonu mevcut fakat ulaşım oldukça sıkıntılı – çok uzakta ve spordan sonra yemek yiyesiye 1.5 – 2 saat gitmekte. Bu zorluklar altında çalışan tüm Rangers üyelerini yürekten kutluyorum.

 

Advertisements

About Baris Dervis

Barış Derviş Anadolu Rangers
This entry was posted in Rangers Futbol and tagged , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s