Hangi sporu yaparsak yapalım, yaptığımız spordan verim alabilmemiz için beslenmemizin de iyi olması şarttır. İyi beslenmeden kasıt her bulunan yemeğin yenmesi değildir. Bilinçli ve duruma göre doğru beslenme her sporcunun başarılı olmak adına yerine getirmesi gereken de bir görevdir.

Bu yazıda çeşitli kaynaklardan yapacağım alıntılarla sporcu beslenmesi hakkında bilgilendirmede bulunmak istiyorum. Bunu amerikan futbolu ve ağırlık çalışmalarıyla bütünleştirerek yararlı bir kaynak oluşturma amacındayım.

Kimi sporcular mevkileri için şişman veya yağlı olduğunu düşünerek kilo vermeyi, yağ yakmayı hedeflerler. Kimileri ise mevkileri için zayıf veya çelimsiz olduklarını düşünerek kilo almayı amaçlarlar. Bu nedenle kimi zaman bilinçsizce diyet yapıp, yarar ve zararlarını bilmeden destek ürünleri kullanırlar.

Öncelikle iyi bir sağlığa ve atletik performansa sahip olabilmek adına Shephard,G (2004), “Bigger Faster Stronger” adlı kitabında 10 temel beslenme kuralına dikakt çekmiştir:

1- Tüm öğünlerinizde en az bir sebze ve bir protein kaynağı bulunmasına dikkat edin. Bunlara örnek olarak: Deniz mahsulleri, et, sebzeler, fındık-badem-ceviz türevi kuruyemişler, çekirdekli kuruyemişler ve meyveler.

2-Beş zararlıdan uzak durun. Kola ve asitli içecekler, patates kızartması, patates cipsi, şekerlemeler ve kuru pastalar. Bu yiyecek ve içecekler düşük beslenme değerlerine sahiptirler ve yüksek dozda tuz, rafine edilmiş şeker, doymuş yağ oranlarına sahip olduklarından sağlığa zararlıdırlar. Şeker ihtiyacı duyulduğu vakit meyve yenmelidir.

3-Likit beslenme (sıvı protein karışımları vb.) yerine katı yiyecekleri tercih edin. Katı yiyeceklerin sıvı protein içeceklerine kıyasla sağlığa çok daha fazla yararı bulunmaktadır. Lif zenginliği açısından katı yiyecekler sindirimi geliştirir. Sıvı içeceklere göre daha çeşitli besleyici bileşenlerine sahiptir ve insülin seviyenizin daha rahat kontrol edilmesine olanak tanır.

4-Susuz kalmayın. Atlet yağ yakmayı veya kas kütlesini arttırmayı hedeflediği iki ayrı durumda da yeterince su tüketmelidir. Genel olarak günde kilonuz başına 40 ml su tüketmelisiniz. Bu tarz formüllerle uğraşmamak isteyenler adına; idrarın temiz ve saydam görünmesi yeterince sıvı alınmış olduğu anlamına gelmektedir.

5-Proteini çeşitli kaynaklardan alın; hep aynı kaynaklarla sınırlı kalmayın. Sadece yumurta, et ve tavuktan protein almaya çalışmak bir süre sonra besin alerjilerine neden olabilir. Bu nedenle arada hindi, karides, istiridye gibi çeşitli kaynaklardan da protein alınması gerekmektedir. Besin alerjisi olunduğu durumlarda, uygulanan diyete devam edebilmek için 2 ila 6 hafta bu protein kaynaklarından uzak durulması gerekmektedir.

6-Diyete başlamadan önce medikal bir uzmana görünün. Bazı diyetler bazı kişilerde beklenmeyen sorunlar oluşturabilir. Özellikle zayıflamaya çalışan kişilerin uygulayacağı bilinçsiz diyetler çok ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

7-Diyetinizi multivitaminlerle destekleyin. Günümüz besinlerinin yetiştikleri toprak kalitesi nedeniyle geçmişteki kadar zengin besin değerlerine sahip olmadığı bilinmektedir.

8-Sadece farmasötik (eczacılığa ait) beslenme desteklerinden kullanın. Her ne kadar ülkemizde amerikan futbolu sporunda ilaç veya doping testi uygulanmasa da kimi destek ürünleri içerdikleri kimyasallar nedeniyle müsabakalardan men edilme cezalarına neden olabilecek sorunlar çıkarabilirler.

9-Yüksek dozda destekleyici kullanmayı düşündüğünüzde önce bir sağlık uzmanına danışın. Bilinçsizce kullanılan destek ürünleri sağlığı olumsuz etkileyecek sorunlara neden olabilir.

10-Antioksidan taramasından geçin. Destek elemanlarının etkisini görmediğiniz durumlarda vücudunuzun neyi absorbe edip edemediğini anlamak için vücudunuzu taratın.

Bu kurallar göz ardı edilmemelidir.

Amerikan futbolu, çok sayıda patlama hareketlerine sahip olduğundan sporcuların yüksek oranda enerjiye ihtiyacı olmaktadır. Amerikan futbolu oynayan oyuncuların en çok ihtiyaç duyduğu öğe karbonhidrattır. Günümüzde sporcuların en büyük sorunu kilosu ne olursa olsun gereğinden fazla yağ tüketmesidir. Aynı zamanda kimi sporcular gereğinden fazla protein tüketirler. İhtiyaç fazlası protein vücut tarafından emilmez. İdeal sporcunun günlük kalori ihtiyacının %55-60’ı karbonhidrattan, %30’u yağdan, %15 i de proteinden sağlanmalıdır Bolci, L (2005).

Her bir öğünün basitçe tabakta kaplayacağı alanlarını düşünürsek, tabağın 1/3’ü protein (kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir, süt, yoğurt, kuru fasulye, kabuklu yemişler, soya ürünleri), 1/3’ü nişasta (pilav, makarna, patates), 1/3’ü meyve ve sebzelerden oluşmalıdır.

Beslenmede dikkat edilmesi gereken en büyük nokta tıka basa midenin doldurulmaması gerektiğidir. Yemekten doymuş olarak kalkılması gerekir; mide sonuna kadar doldurulmamalıdır.

Gün içinde sık sık yemek yenmesi en uygunudur. Günde 6-7 öğün yemek yenmelidir. 3-4 ana öğün ve arada atıştırmalar olarak düşünülmelidir. Buradaki adreste örnek beslenme planları bulunmaktadır.

Antrenman ve Maç Öncesi Beslenme

Antrenman ve maçlardan önce düşük yağ oranına sahip yiyecekler tercih edilmelidir. Yağlı yiyecekler aktivite esnasında yeterli enerjiye sahip olamamaya neden olur. Maç sabahı kahvaltılarında patates kızartması, sosis, salam gibi yiyeceklerin tüketimini minimuma indirip ekmek, tahıl ve mısır gevreği, tost gibi hızlı hazmedilebilen yiyeceklere yönelmek gerekmektedir Bolci, L (2005).

Ülkemizde futbol maçları genelde sabah-öğlen saatlerinde gerçekleştiği için bir önceki günün akşamında yenilen yemeğin de önemi oldukça büyüktür. Bu öğünde karbonhidrat ağırlıklı beslenmek bir sonraki gündeki aktiviteyi olumlu şekilde etkiler.

Kilo Vermek İçin

Haftada 500 gr ila 1 kg arasında kilo vermek  için günde 500 ila 1000 kalori daha az almalısınız.

• Daha fazla sebze ve meyve tüketin
• Fast food tüketiminizi azaltın ve ya daha sağlıklı fast food ürünleri tercih edin
• Daha çok su için
• Kola, şeker, tatlı gibi besinleri tüketmeyi en aza indirin
• Kızarmış yiyeceklerden kaçının
• Karbonhidrat alımınızı kısıtlamayın
• Öğün atlamayın, sadece öğünlerinizde yediklerinizin miktarını düşürün.
• Alacağınız kalorileri daha çok atıştırmalarda ve kullandığınız sosları kısarak düşürmeye çalışın

Kilo Almak İçin

Kilo almak için rutin öğünlerinize göre her öğünde bir miktar daha fazla yemelisiniz.

• Yemeğe önce katı yiyeceklerle başlayın. Sıvıları daha sonra alın (Örn: Önce sandviç sonra içecek.)
• Su gibi kalorisiz içecekler yerine arada meyve suları, limonata, süt, sporcu içecekleri tüketin.
• Yemek ve atıştırmalarınızı çeyrek oranında arttırın.
• Sürekli atıştırmak adına atıştırmalık yiyecekleri yakınınızda bulundurun
• Her öğüne yüksek kalorili yiyecekler ekleyin
• Tahıl ve ya mısır gevreği tarzı atıştırmalarınıza kabuklu kuruyemişler ekleyin
• Ekmek yerine açma tarzı mayalı yiyecekler tercih edin
• Yiyecek olarak 100 – 150 gram daha fazla proteinli yiyecek tüketin. (Peynir, öğlen yemeğinde düşük yağlı  etler, ekstra parça balık, süt ve yoğurt gibi.)

Ağırlık Antrenmanı ve Futbol Antrenmanı Sonrası Beslenme

Ağırlık antrenmanı ve futbol antrenmanları sonrası vücudu toparlamak için ortalama 6 gram protein ve 40 gram karbonhidrat gerekmektedir. Elbette yapılan rejime göre bu rakamlar daha da artabilir. Sporcunun kilosu başına günlük 1 ila 1.8 gram protein almaya ihtiyacı vardır. Buna göre 100 kilo olan bir sporcu günde 100 ila 180 gram protein almalıdır. Bunun öğünlere göre dağılımında 6 öğün yiyen bir sporcu her öğün 16 ila 30 gram arasında protein alması gerektiği görülmektedir.

Hangi besinin ne oranda bileşene sahip olduğunu internetten araştırıp bulabilirsiniz. Aktivite sonrası en verimli beslenme ilk 30 dk içinde yenilen yemektir. Spordan çıkar çıkmaz yanınızda getirmiş olduğunuz bir adet meyveyi yemeniz çok faydalı olmaktadır.

Aşağıdaki tabloda kimi besinlerin değerleri bulunmaktadır. (zayiflamagunlugu.com sitesinden alınmıştır)

Kaynaklar:

• Shephard, G (2004), “Bigger, faster, stronger”, Human Kinetics, 2009
• Training & Conditioning: Fueling for Football; Leslie Bonci, MPH, RD, LDN; April 2005
• Lehigh University Athletics: Fueling Football Players; American Dietetic Association; 2006
• http://www.zayiflamagunlugu.com/kalori-hesaplama/besinlerin-kalori-protein-yag-cetveli/
• Bird, B (2011), “Meal plan for football athletes” http://www.livestrong.com/article/363178-meal-plan-for-football-athletes/#ixzz1iZtsjYxP
• http://www.meadfootball.com/docs/Nutrition.pdf
• Hunterdon Central Regional High School: Nutrition Guide for Football; Jul. 12, 2005