Hangi sporu yaparsak yapalım, yaptığımız spordan verim alabilmemiz için beslenmemizin de iyi olması şarttır. İyi beslenmeden kasıt her bulunan yemeğin yenmesi değildir. Bilinçli ve duruma göre doğru beslenme her sporcunun başarılı olmak adına yerine getirmesi gereken de bir görevdir.
Bu yazıda çeşitli kaynaklardan yapacağım alıntılarla sporcu beslenmesi hakkında bilgilendirmede bulunmak istiyorum. Bunu amerikan futbolu ve ağırlık çalışmalarıyla bütünleştirerek yararlı bir kaynak oluşturma amacındayım.
Kimi sporcular mevkileri için şişman veya yağlı olduğunu düşünerek kilo vermeyi, yağ yakmayı hedeflerler. Kimileri ise mevkileri için zayıf veya çelimsiz olduklarını düşünerek kilo almayı amaçlarlar. Bu nedenle kimi zaman bilinçsizce diyet yapıp, yarar ve zararlarını bilmeden destek ürünleri kullanırlar.
Öncelikle iyi bir sağlığa ve atletik performansa sahip olabilmek adına Shephard,G (2004), “Bigger Faster Stronger” adlı kitabında 10 temel beslenme kuralına dikakt çekmiştir:
1- Tüm öğünlerinizde en az bir sebze ve bir protein kaynağı bulunmasına dikkat edin. Bunlara örnek olarak: Deniz mahsulleri, et, sebzeler, fındık-badem-ceviz türevi kuruyemişler, çekirdekli kuruyemişler ve meyveler.
2-Beş zararlıdan uzak durun. Kola ve asitli içecekler, patates kızartması, patates cipsi, şekerlemeler ve kuru pastalar. Bu yiyecek ve içecekler düşük beslenme değerlerine sahiptirler ve yüksek dozda tuz, rafine edilmiş şeker, doymuş yağ oranlarına sahip olduklarından sağlığa zararlıdırlar. Şeker ihtiyacı duyulduğu vakit meyve yenmelidir.
3-Likit beslenme (sıvı protein karışımları vb.) yerine katı yiyecekleri tercih edin. Katı yiyeceklerin sıvı protein içeceklerine kıyasla sağlığa çok daha fazla yararı bulunmaktadır. Lif zenginliği açısından katı yiyecekler sindirimi geliştirir. Sıvı içeceklere göre daha çeşitli besleyici bileşenlerine sahiptir ve insülin seviyenizin daha rahat kontrol edilmesine olanak tanır.
4-Susuz kalmayın. Atlet yağ yakmayı veya kas kütlesini arttırmayı hedeflediği iki ayrı durumda da yeterince su tüketmelidir. Genel olarak günde kilonuz başına 40 ml su tüketmelisiniz. Bu tarz formüllerle uğraşmamak isteyenler adına; idrarın temiz ve saydam görünmesi yeterince sıvı alınmış olduğu anlamına gelmektedir.
5-Proteini çeşitli kaynaklardan alın; hep aynı kaynaklarla sınırlı kalmayın. Sadece yumurta, et ve tavuktan protein almaya çalışmak bir süre sonra besin alerjilerine neden olabilir. Bu nedenle arada hindi, karides, istiridye gibi çeşitli kaynaklardan da protein alınması gerekmektedir. Besin alerjisi olunduğu durumlarda, uygulanan diyete devam edebilmek için 2 ila 6 hafta bu protein kaynaklarından uzak durulması gerekmektedir.
6-Diyete başlamadan önce medikal bir uzmana görünün. Bazı diyetler bazı kişilerde beklenmeyen sorunlar oluşturabilir. Özellikle zayıflamaya çalışan kişilerin uygulayacağı bilinçsiz diyetler çok ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
7-Diyetinizi multivitaminlerle destekleyin. Günümüz besinlerinin yetiştikleri toprak kalitesi nedeniyle geçmişteki kadar zengin besin değerlerine sahip olmadığı bilinmektedir.
8-Sadece farmasötik (eczacılığa ait) beslenme desteklerinden kullanın. Her ne kadar ülkemizde amerikan futbolu sporunda ilaç veya doping testi uygulanmasa da kimi destek ürünleri içerdikleri kimyasallar nedeniyle müsabakalardan men edilme cezalarına neden olabilecek sorunlar çıkarabilirler.
9-Yüksek dozda destekleyici kullanmayı düşündüğünüzde önce bir sağlık uzmanına danışın. Bilinçsizce kullanılan destek ürünleri sağlığı olumsuz etkileyecek sorunlara neden olabilir.
10-Antioksidan taramasından geçin. Destek elemanlarının etkisini görmediğiniz durumlarda vücudunuzun neyi absorbe edip edemediğini anlamak için vücudunuzu taratın.
Bu kurallar göz ardı edilmemelidir.
Amerikan futbolu, çok sayıda patlama hareketlerine sahip olduğundan sporcuların yüksek oranda enerjiye ihtiyacı olmaktadır. Amerikan futbolu oynayan oyuncuların en çok ihtiyaç duyduğu öğe karbonhidrattır. Günümüzde sporcuların en büyük sorunu kilosu ne olursa olsun gereğinden fazla yağ tüketmesidir. Aynı zamanda kimi sporcular gereğinden fazla protein tüketirler. İhtiyaç fazlası protein vücut tarafından emilmez. İdeal sporcunun günlük kalori ihtiyacının %55-60’ı karbonhidrattan, %30’u yağdan, %15 i de proteinden sağlanmalıdır Bolci, L (2005).
Her bir öğünün basitçe tabakta kaplayacağı alanlarını düşünürsek, tabağın 1/3’ü protein (kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir, süt, yoğurt, kuru fasulye, kabuklu yemişler, soya ürünleri), 1/3’ü nişasta (pilav, makarna, patates), 1/3’ü meyve ve sebzelerden oluşmalıdır.
Beslenmede dikkat edilmesi gereken en büyük nokta tıka basa midenin doldurulmaması gerektiğidir. Yemekten doymuş olarak kalkılması gerekir; mide sonuna kadar doldurulmamalıdır.
Gün içinde sık sık yemek yenmesi en uygunudur. Günde 6-7 öğün yemek yenmelidir. 3-4 ana öğün ve arada atıştırmalar olarak düşünülmelidir. Buradaki adreste örnek beslenme planları bulunmaktadır.
Antrenman ve Maç Öncesi Beslenme
Antrenman ve maçlardan önce düşük yağ oranına sahip yiyecekler tercih edilmelidir. Yağlı yiyecekler aktivite esnasında yeterli enerjiye sahip olamamaya neden olur. Maç sabahı kahvaltılarında patates kızartması, sosis, salam gibi yiyeceklerin tüketimini minimuma indirip ekmek, tahıl ve mısır gevreği, tost gibi hızlı hazmedilebilen yiyeceklere yönelmek gerekmektedir Bolci, L (2005).
Ülkemizde futbol maçları genelde sabah-öğlen saatlerinde gerçekleştiği için bir önceki günün akşamında yenilen yemeğin de önemi oldukça büyüktür. Bu öğünde karbonhidrat ağırlıklı beslenmek bir sonraki gündeki aktiviteyi olumlu şekilde etkiler.
Kilo Vermek İçin
Haftada 500 gr ila 1 kg arasında kilo vermek için günde 500 ila 1000 kalori daha az almalısınız.
• Daha fazla sebze ve meyve tüketin
• Fast food tüketiminizi azaltın ve ya daha sağlıklı fast food ürünleri tercih edin
• Daha çok su için
• Kola, şeker, tatlı gibi besinleri tüketmeyi en aza indirin
• Kızarmış yiyeceklerden kaçının
• Karbonhidrat alımınızı kısıtlamayın
• Öğün atlamayın, sadece öğünlerinizde yediklerinizin miktarını düşürün.
• Alacağınız kalorileri daha çok atıştırmalarda ve kullandığınız sosları kısarak düşürmeye çalışın
Kilo Almak İçin
Kilo almak için rutin öğünlerinize göre her öğünde bir miktar daha fazla yemelisiniz.
- Yemeğe önce katı yiyeceklerle başlayın. Sıvıları daha sonra alın (Örn: Önce sandviç sonra içecek.)
- Su gibi kalorisiz içecekler yerine arada meyve suları, limonata, süt, sporcu içecekleri tüketin.
- Yemek ve atıştırmalarınızı çeyrek oranında arttırın.
- Sürekli atıştırmak adına atıştırmalık yiyecekleri yakınınızda bulundurun
- Her öğüne yüksek kalorili yiyecekler ekleyin
- Tahıl ve ya mısır gevreği tarzı atıştırmalarınıza kabuklu kuruyemişler ekleyin
- Ekmek yerine açma tarzı mayalı yiyecekler tercih edin
- Yiyecek olarak 100 – 150 gram daha fazla proteinli yiyecek tüketin. (Peynir, öğlen yemeğinde düşük yağlı etler, ekstra parça balık, süt ve yoğurt gibi.)
Ağırlık Antrenmanı ve Futbol Antrenmanı Sonrası Beslenme
Ağırlık antrenmanı ve futbol antrenmanları sonrası vücudu toparlamak için ortalama 6 gram protein ve 40 gram karbonhidrat gerekmektedir. Elbette yapılan rejime göre bu rakamlar daha da artabilir. Sporcunun kilosu başına günlük 1 ila 1.8 gram protein almaya ihtiyacı vardır. Buna göre 100 kilo olan bir sporcu günde 100 ila 180 gram protein almalıdır. Bunun öğünlere göre dağılımında 6 öğün yiyen bir sporcu her öğün 16 ila 30 gram arasında protein alması gerektiği görülmektedir.
Hangi besinin ne oranda bileşene sahip olduğunu internetten araştırıp bulabilirsiniz. Aktivite sonrası en verimli beslenme ilk 30 dk içinde yenilen yemektir. Spordan çıkar çıkmaz yanınızda getirmiş olduğunuz bir adet meyveyi yemeniz çok faydalı olmaktadır.
Aşağıdaki tabloda kimi besinlerin değerleri bulunmaktadır. (zayiflamagunlugu.com sitesinden alınmıştır)
Besinler (100 gr) | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Balıklar | ||||
Alabalık | 168 | 18.3 | 10.0 | Yok |
Kalkan | 193 | 14.8 | 14.4 | Yok |
Levrek | 93 | 19.2 | 01.2 | Yok |
Palamut | 168 | 24.0 | 07.3 | Yok |
Uskumru | 159 | 21.9 | 07.3 | Yok |
Tuzlanmış balık | 305 | 18.5 | 25.1 | Yok |
Sakatatlar | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Beyin | 125 | 10.4 | 08.6 | 0.8 |
Kuzu Böbrek | 105 | 16.8 | 03.3 | 0.9 |
Dalak (Dana) | 104 | 18.1 | 3.0 | Yok |
Dil | 130 | 18.5 | 05.3 | 0.9 |
Karaciğer | 140 | 19.2 | 04.7 | 04.1 |
Yürek | 124 | 15.0 | 05.7 | 01.8 |
Kümes ve Av Hayvanları | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Tavuk | 215 | 18.6 | 15.1 | Yok |
Hindi | 160 | 02.4 | 8.0 | Yok |
Tavşan | 162 | 21.0 | 08.1 | Yok |
Sülün | 181 | 22.7 | 09.3 | Yok |
Bıldırcın | 192 | 19.8 | 12.1 | Yok |
Yumurta | 158 | 12.1 | 11.2 | Yok |
Sebzeler ve Baklagiller | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Bakla | 72 | 05.2 | 0.4 | 09.8 |
Bamya | 36 | 02.4 | 0.3 | 07.6 |
Bezelye | 84 | 06.3 | 0.4 | 14.4 |
Börülce | 127 | 9.0 | 0.8 | 21.8 |
Asma Yaprağı | 97 | 03.8 | 01.1 | 15.6 |
Yeşil Biber | 22 | 01.2 | 0.2 | 04.8 |
Domates | 22 | 01.1 | 0.2 | 04.8 |
Salatalık | 14 | 0.6 | 0.1 | 03.2 |
Ebegümeci | 48 | 04.4 | 0.6 | 04.3 |
Enginar | 53 | 3.0 | 0.2 | 07.8 |
Fasulye | 32 | 01.8 | 0.2 | 7.0 |
Havuç | 42 | 01.1 | 0.2 | 10.0 |
Kabak | 26 | 1.0 | 0.1 | 06.6 |
Karnıbahar | 27 | 02.7 | 0.2 | 05.2 |
Kereviz | 40 | 01.8 | 0.3 | 08.5 |
Kıvırcık salata | 20 | 01.7 | 0.1 | 04.1 |
Beyaz Lahana | 24 | 01.3 | 0.2 | 05.4 |
Ispanak | 26 | 03.2 | 0.3 | 04.3 |
Marul | 14 | 01.2 | 0.2 | 02.5 |
Mantar | 28 | 02.7 | 0.3 | 04.4 |
Maydonoz | 44 | 03.6 | 0.6 | 08.5 |
Nane | 65 | 5.0 | 01.3 | 07.9 |
Patlıcan | 25 | 01.2 | 0.2 | 05.6 |
Patates | 76 | 02.1 | 0.1 | 17.0 |
Soğan (Kuru) | 38 | 01.5 | 0.1 | 08.7 |
Pırasa | 52 | 02.2 | 0.3 | 11.2 |
Sarmısak | 137 | 06.2 | 0.2 | 30.0 |
Semizotu | 32 | 2.0 | 0.5 | 03.9 |
Yer elması | 75 | 02.3 | 0.1 | 16.7 |
Turp | 19 | 0.9 | 0.1 | 04.2 |
Kuru Fasulye | 340 | 22.3 | 01.6 | 61.3 |
Nohut | 360 | 20.5 | 04.8 | 61.0 |
Mercimek | 340 | 24.7 | 01.1 | 60.1 |
Soya Fasulyesi | 403 | 34.0 | 17.8 | 33.5 |
Bakla (İçi) | 338 | 25.1 | 01.7 | 58.2 |
Barbunya | 350 | 23.0 | 01.2 | 63.7 |
Meyveler | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Ayva | 57 | 0.7 | 0.4 | 15.3 |
Armut | 61 | 0.7 | 0.4 | 15.3 |
Çilek | 37 | 0.7 | 0.5 | 08.4 |
Dut | 93 | 0.9 | 01.1 | 19.8 |
Elma | 58 | 0.2 | 0.6 | 15.0 |
Erik | 75 | 0.8 | 0.2 | 19.7 |
Greyfurt | 41 | 0.5 | 0.1 | 10.6 |
İncir | 80 | 01.2 | 0.4 | 20.4 |
Karpuz | 26 | 0.5 | 0.2 | 06.4 |
Kavun | 33 | 0.8 | 0.3 | 06.4 |
Kayısı | 51 | 1.0 | 0.2 | 12.9 |
Kiraz | 70 | 01.3 | 0.3 | 17.4 |
Limon | 27 | 01.1 | 0.3 | 08.2 |
Mandalina | 46 | 0.8 | 0.2 | 11.6 |
Muz | 85 | 01.1 | 0.2 | 11.6 |
Portakal | 50 | 1.0 | 0.2 | 12.3 |
Şeftali | 38 | 0.6 | 0.1 | 09.7 |
Üzüm | 67 | 0.6 | 0.3 | 17.3 |
Vişne | 60 | 01.2 | 0.3 | 14.4 |
Süt ve Süt Ürünleri | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Yağlı B. Peynir | 289 | 22.5 | 21.6 | Yok |
Kaşar Peyniri | 404 | 27.0 | 31.8 | 01.4 |
İnek Sütü | 61 | 03.3 | 03.3 | 04.6 |
Koyun Sütü | 108 | 6.0 | 7.0 | 05.4 |
Yoğurt | 63 | 05.3 | 01.6 | 7.0 |
Et ve Et Ürünleri | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Sığır eti | 225 | 19.4 | 15.8 | Yok |
Dana eti | 156 | 19.7 | 8.0 | Yok |
Koyun eti | 247 | 16.8 | 19.4 | Yok |
Pastırma | 250 | 29.5 | 13.9 | Yok |
Salam | 450 | 23.8 | 38.1 | 01.2 |
Sucuk | 452 | 21.4 | 40.8 | Yok |
Baharat ve Tat Vericiler | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Defne Yaprağı | 313 | 07.6 | 08.4 | 75.6 |
Dereotu (Kuru) | 253 | 20.0 | 04.4 | 56.0 |
Hardal | 470 | 25.0 | 29.0 | 35.0 |
Hindistan Cevizi | 525 | 06.4 | 36.3 | 50.0 |
Karabiber | 255 | 11.0 | 03.3 | 65.0 |
Kırmız Biber | 318 | 12.0 | 17.3 | 57.0 |
Kekik | 275 | 09.1 | 07.4 | 64.3 |
Kimyon | 375 | 18.0 | 22.3 | 44.2 |
Tarçın | 260 | 4.0 | 03.2 | 80.0 |
Susam | 590 | 26.5 | 55.0 | 09.4 |
Zencefill | 350 | 09.1 | 06.1 | 71.1 |
Unlu Mamüller | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Bisküvi | 462 | 05.4 | 16.0 | 74.5 |
Buğday unu | 365 | 11.8 | 01.1 | 74.7 |
Bulgur | 357 | 10.3 | 01.2 | 78.1 |
İrmik | 371 | 11.4 | 0.9 | 77.0 |
Makarna | 370 | 12.5 | 01.2 | 75.2 |
Pirinç | 363 | 06.7 | 0.4 | 80.4 |
Tatlılar | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Bal | 315 | 0.3 | Yok | 78.4 |
Dondurma | 193 | 04.5 | 10.6 | 20.8 |
Çikolata | 550 | 09.3 | 36.0 | 51.3 |
Marmelat ve Reçel | 275 | 0.6 | 0.5 | 70.0 |
Helva (Tahin) | 516 | 10.5 | 30.0 | 53.5 |
İrmik Helvası | 302 | 03.8 | 12.5 | 43.6 |
Şeker | 384 | Yok | Yok | 99.5 |
Muhallebi | 173 | 05.1 | 03.8 | 29.8 |
Sütlaç | 140 | 03.4 | 02.7 | 38.0 |
Kadayıf | 290 | 04.3 | 10.0 | 47.0 |
Şöbiyet | 300 | 03.5 | 08.5 | 45.0 |
Çerez ve Kuru Yemişler | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Ayçiçek Çekirdeği | 560 | 24.0 | 47.3 | 20.0 |
Badem | 600 | 18.6 | 54.2 | 19.8 |
Ceviz | 650 | 15.0 | 64.0 | 15.8 |
Fındık | 634 | 12.6 | 62.4 | 16.8 |
Kabak Çekirdeği | 610 | 30.1 | 50.0 | 10.0 |
Kestane | 194 | 02.9 | 01.5 | 42.0 |
Kuru İncir | 274 | 04.3 | 01.3 | 70.0 |
Kuru Kayısı | 260 | 5.0 | 0.5 | 66.5 |
Kuru Üzüm | 290 | 02.5 | 0.2 | 77.5 |
Şam Fıstığı | 600 | 19.5 | 54.0 | 19.0 |
Diğer Besinler | Enerji (K.Kalori) | Protein (gr) | Yağ (gr) | Karbonhidrat (gr) |
Et suyu tableti | 120 | 20.0 | 3.0 | 5.0 |
Ketçap | 106 | 2.0 | 0.5 | 25.0 |
Salata sosları | 450 | Yok | 50.1 | 02.5 |
Salça | 98 | 02.7 | 0.4 | 21.4 |
Sirke | 13 | Yok | Yok | 6.0 |
Turşu | 10 | 0.6 | 0.2 | 2.0 |
Yeşil zeytin | 144 | 01.5 | 13.5 | 02.8 |
Siyah zeytin | 207 | 01.8 | 0.2 | 2.0 |
Zeytinyağı | 884 | Yok | 100.0 | Yok |
Kaynaklar:
- Shephard, G (2004), “Bigger, faster, stronger”, Human Kinetics, 2009
- Training & Conditioning: Fueling for Football; Leslie Bonci, MPH, RD, LDN; April 2005
- Lehigh University Athletics: Fueling Football Players; American Dietetic Association; 2006
- http://www.zayiflamagunlugu.com/kalori-hesaplama/besinlerin-kalori-protein-yag-cetveli/
- Bird, B (2011), “Meal plan for football athletes” http://www.livestrong.com/article/363178-meal-plan-for-football-athletes/#ixzz1iZtsjYxP
- http://www.meadfootball.com/docs/Nutrition.pdf
- Hunterdon Central Regional High School: Nutrition Guide for Football; Jul. 12, 2005
Barış selamlar,
blogdaki yazıların neredeyse tamamını okudum. tamamı bilgi ve tecrübeyle dolu bir blog hazırlamışsın ellerine sağlık. Keşke zamanında imkanlar ve zamanlar el verseydi takımda daha çok kalabilseydim diyorum. Hayatımdaki nadir “keşke” lerden birisidir Anadolu Rangers 🙂
İyi bloglamalar 🙂
LikeLike
Teşekkür ederim Ekin 🙂 Bu takım bağımlılık yapıyor; boşuna dememişler
“Once a Ranger always a Ranger”
Bakarsın bir gün gene yolun kesişir Ranges ile 🙂
LikeLike
aslında hızlı kilo alımı için tuz tüketimi artırılıp, sıvıyı çok hafif azaltarak vücudun tuttuğu su %sini tavan yaptırmak geçici olarak işlevsel. öğünler arasındaki süreyi artırdıkça vücut depolama yoluna gideceği için sık yemekten ziyade seyrek ama oturaklı yemek yemek ise basit prensiplerden. tam tersi de kilo vermek için gerekli. olabildiğince az tuz + bol sıvı kilo vermeyi hızlandırırken (bir nebze, sürekliliği olmadan), sık ama küçük öğünler de depolamadan kaçınmayı sağlıyor.
protein alımı ise vücudun sindirebildiğiyle direkt olarak ilişkilendirmeli ve vücudun dışarıdan aldığından çok daha fazlasını sentezleyip doğrudan kullandığını göz önüne alarak, proteinsiz geçen spor sonrası öğünlerin vücuda ciddi boyutlarda zarar verdiği gibi yanlış kanıya kapılmamak da hem motivasyon, hem de bilinçli spor yapmış olmak için iyidir.
spor öncesinde slow-burning (yavaş yakılan) karbonhidratlara yönelmek de, hem spor esnasında hem de spordan sonra güç kaybını büyük ölçüde azaltır (bilimum baklagil). çoğu sporcunun aktivite öncesi enerji kaynağı olarak aldığı adi karbonhidratlar ise (ki buğday ve pirinç ürünleri başlıca bu kategoride – makarna, pilav vs) hızlıca şeker pompası yapıp, erken tüketildiği için, sporcuyu yarı yolda bırakmaya meyilli. sürekliliği olmamasına dikkat etmek gerekiyor böyle öğünlerin.
son olarak eğer sporcu kendi yemeğini kendi pişirme imkanına sahipse bunu tercih etmek gerekiyor. bu konuda oldukça ciddiyim. herhangi restoran veya lokantada pişen yemekte besin değeri saptaması imkansızdır. zaten lokanta/yemekhane gibi ortamlarda pişen yemekler hem uzun süre piştiği için besin değerleri açısından zayıftır, hem de büyük kaplarda çok fazla porsiyon olarak piştiği için hem mecburen daha yağlıdır hem de bu tarz kaplarda sıvı yemekte üst taraf daha yağlı olurken, pişirme kabının sonunda kalan bölümü daha az yağlıdır. aynı şekilde katı olan yemeklerde ise tam tersi geçerlidir. bu surette mümkün mertebe kendi yemeğinizi pişirmeniz, gerekirse gideceğiniz yere (okul vs) getirmeniz diyet konusunda epey faydalı olacaktır. basit kalori/protein/yağ hesabı yapılmış beyaz/kırmızı et türevleri içeren sandviçler bile, eğer domates, biber ve marul gibi sebze ve meyveler içeriyorsa, alınabilecek çoğu fast food öğününden daha sağlıklı şekilde beslenmenizi sağlar. sebzelerin sindirimde yardımcı olduğu gerçeğini de gözardı etmemek gerekiyor. eğer porsiyonda tolere edebileceğiniz protein miktarı yaklaşık 30 gr olarak hesaplanmışsa (“http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3477/2”), siz bunu sadece 150 gr dana biftek haşlama olarak alırsanız, düşündüğünüzden çok daha azını sindirebilirsiniz. bundan kaçınmak içinse, besin değerleri düşük olan meyve ve sebze türevleri alarak aldığını proteinin gerçekten sağlayacağı faydayı en üst seviyeye çekersiniz.
lakin ki öyle de değildir.
LikeLike
Pingback: Spor ve Uyku; Dinlenmeden Olmaz | Amerikan Futbolu Dosyası
Pingback: Antrenman Sonrası Beslenme Önerisi – Bir Bardak Smoothie | Amerikan Futbolu Dosyası