Amerikan Futbolu ve Beslenme

Hangi sporu yaparsak yapalım, yaptığımız spordan verim alabilmemiz için beslenmemizin de iyi olması şarttır. İyi beslenmeden kasıt her bulunan yemeğin yenmesi değildir. Bilinçli ve duruma göre doğru beslenme her sporcunun başarılı olmak adına yerine getirmesi gereken de bir görevdir.

Bu yazıda çeşitli kaynaklardan yapacağım alıntılarla sporcu beslenmesi hakkında bilgilendirmede bulunmak istiyorum. Bunu amerikan futbolu ve ağırlık çalışmalarıyla bütünleştirerek yararlı bir kaynak oluşturma amacındayım.

Kimi sporcular mevkileri için şişman veya yağlı olduğunu düşünerek kilo vermeyi, yağ yakmayı hedeflerler. Kimileri ise mevkileri için zayıf veya çelimsiz olduklarını düşünerek kilo almayı amaçlarlar. Bu nedenle kimi zaman bilinçsizce diyet yapıp, yarar ve zararlarını bilmeden destek ürünleri kullanırlar.

Öncelikle iyi bir sağlığa ve atletik performansa sahip olabilmek adına Shephard,G (2004), “Bigger Faster Stronger” adlı kitabında 10 temel beslenme kuralına dikakt çekmiştir:

1- Tüm öğünlerinizde en az bir sebze ve bir protein kaynağı bulunmasına dikkat edin. Bunlara örnek olarak: Deniz mahsulleri, et, sebzeler, fındık-badem-ceviz türevi kuruyemişler, çekirdekli kuruyemişler ve meyveler.

2-Beş zararlıdan uzak durun. Kola ve asitli içecekler, patates kızartması, patates cipsi, şekerlemeler ve kuru pastalar. Bu yiyecek ve içecekler düşük beslenme değerlerine sahiptirler ve yüksek dozda tuz, rafine edilmiş şeker, doymuş yağ oranlarına sahip olduklarından sağlığa zararlıdırlar. Şeker ihtiyacı duyulduğu vakit meyve yenmelidir.

3-Likit beslenme (sıvı protein karışımları vb.) yerine katı yiyecekleri tercih edin. Katı yiyeceklerin sıvı protein içeceklerine kıyasla sağlığa çok daha fazla yararı bulunmaktadır. Lif zenginliği açısından katı yiyecekler sindirimi geliştirir. Sıvı içeceklere göre daha çeşitli besleyici bileşenlerine sahiptir ve insülin seviyenizin daha rahat kontrol edilmesine olanak tanır.

4-Susuz kalmayın. Atlet yağ yakmayı veya kas kütlesini arttırmayı hedeflediği iki ayrı durumda da yeterince su tüketmelidir. Genel olarak günde kilonuz başına 40 ml su tüketmelisiniz. Bu tarz formüllerle uğraşmamak isteyenler adına; idrarın temiz ve saydam görünmesi yeterince sıvı alınmış olduğu anlamına gelmektedir.

5-Proteini çeşitli kaynaklardan alın; hep aynı kaynaklarla sınırlı kalmayın. Sadece yumurta, et ve tavuktan protein almaya çalışmak bir süre sonra besin alerjilerine neden olabilir. Bu nedenle arada hindi, karides, istiridye gibi çeşitli kaynaklardan da protein alınması gerekmektedir. Besin alerjisi olunduğu durumlarda, uygulanan diyete devam edebilmek için 2 ila 6 hafta bu protein kaynaklarından uzak durulması gerekmektedir.

6-Diyete başlamadan önce medikal bir uzmana görünün. Bazı diyetler bazı kişilerde beklenmeyen sorunlar oluşturabilir. Özellikle zayıflamaya çalışan kişilerin uygulayacağı bilinçsiz diyetler çok ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

7-Diyetinizi multivitaminlerle destekleyin. Günümüz besinlerinin yetiştikleri toprak kalitesi nedeniyle geçmişteki kadar zengin besin değerlerine sahip olmadığı bilinmektedir.

8-Sadece farmasötik (eczacılığa ait) beslenme desteklerinden kullanın. Her ne kadar ülkemizde amerikan futbolu sporunda ilaç veya doping testi uygulanmasa da kimi destek ürünleri içerdikleri kimyasallar nedeniyle müsabakalardan men edilme cezalarına neden olabilecek sorunlar çıkarabilirler.

9-Yüksek dozda destekleyici kullanmayı düşündüğünüzde önce bir sağlık uzmanına danışın. Bilinçsizce kullanılan destek ürünleri sağlığı olumsuz etkileyecek sorunlara neden olabilir.

10-Antioksidan taramasından geçin. Destek elemanlarının etkisini görmediğiniz durumlarda vücudunuzun neyi absorbe edip edemediğini anlamak için vücudunuzu taratın.

Bu kurallar göz ardı edilmemelidir.

Amerikan futbolu, çok sayıda patlama hareketlerine sahip olduğundan sporcuların yüksek oranda enerjiye ihtiyacı olmaktadır. Amerikan futbolu oynayan oyuncuların en çok ihtiyaç duyduğu öğe karbonhidrattır. Günümüzde sporcuların en büyük sorunu kilosu ne olursa olsun gereğinden fazla yağ tüketmesidir. Aynı zamanda kimi sporcular gereğinden fazla protein tüketirler. İhtiyaç fazlası protein vücut tarafından emilmez. İdeal sporcunun günlük kalori ihtiyacının %55-60’ı karbonhidrattan, %30’u yağdan, %15 i de proteinden sağlanmalıdır Bolci, L (2005).

Her bir öğünün basitçe tabakta kaplayacağı alanlarını düşünürsek, tabağın 1/3’ü protein (kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir, süt, yoğurt, kuru fasulye, kabuklu yemişler, soya ürünleri), 1/3’ü nişasta (pilav, makarna, patates), 1/3’ü meyve ve sebzelerden oluşmalıdır.

Beslenmede dikkat edilmesi gereken en büyük nokta tıka basa midenin doldurulmaması gerektiğidir. Yemekten doymuş olarak kalkılması gerekir; mide sonuna kadar doldurulmamalıdır.

Gün içinde sık sık yemek yenmesi en uygunudur. Günde 6-7 öğün yemek yenmelidir. 3-4 ana öğün ve arada atıştırmalar olarak düşünülmelidir. Buradaki adreste örnek beslenme planları bulunmaktadır.

Antrenman ve Maç Öncesi Beslenme

Antrenman ve maçlardan önce düşük yağ oranına sahip yiyecekler tercih edilmelidir. Yağlı yiyecekler aktivite esnasında yeterli enerjiye sahip olamamaya neden olur. Maç sabahı kahvaltılarında patates kızartması, sosis, salam gibi yiyeceklerin tüketimini minimuma indirip ekmek, tahıl ve mısır gevreği, tost gibi hızlı hazmedilebilen yiyeceklere yönelmek gerekmektedir Bolci, L (2005).

Ülkemizde futbol maçları genelde sabah-öğlen saatlerinde gerçekleştiği için bir önceki günün akşamında yenilen yemeğin de önemi oldukça büyüktür. Bu öğünde karbonhidrat ağırlıklı beslenmek bir sonraki gündeki aktiviteyi olumlu şekilde etkiler.

Kilo Vermek İçin

Haftada 500 gr ila 1 kg arasında kilo vermek  için günde 500 ila 1000 kalori daha az almalısınız.

• Daha fazla sebze ve meyve tüketin
• Fast food tüketiminizi azaltın ve ya daha sağlıklı fast food ürünleri tercih edin
• Daha çok su için
• Kola, şeker, tatlı gibi besinleri tüketmeyi en aza indirin
• Kızarmış yiyeceklerden kaçının
• Karbonhidrat alımınızı kısıtlamayın
• Öğün atlamayın, sadece öğünlerinizde yediklerinizin miktarını düşürün.
• Alacağınız kalorileri daha çok atıştırmalarda ve kullandığınız sosları kısarak düşürmeye çalışın

Kilo Almak İçin

Kilo almak için rutin öğünlerinize göre her öğünde bir miktar daha fazla yemelisiniz.

  • Yemeğe önce katı yiyeceklerle başlayın. Sıvıları daha sonra alın (Örn: Önce sandviç sonra içecek.)
  • Su gibi kalorisiz içecekler yerine arada meyve suları, limonata, süt, sporcu içecekleri tüketin.
  • Yemek ve atıştırmalarınızı çeyrek oranında arttırın.
  • Sürekli atıştırmak adına atıştırmalık yiyecekleri yakınınızda bulundurun
  • Her öğüne yüksek kalorili yiyecekler ekleyin
  • Tahıl ve ya mısır gevreği tarzı atıştırmalarınıza kabuklu kuruyemişler ekleyin
  • Ekmek yerine açma tarzı mayalı yiyecekler tercih edin
  • Yiyecek olarak 100 – 150 gram daha fazla proteinli yiyecek tüketin. (Peynir, öğlen yemeğinde düşük yağlı  etler, ekstra parça balık, süt ve yoğurt gibi.)

Ağırlık Antrenmanı ve Futbol Antrenmanı Sonrası Beslenme

Ağırlık antrenmanı ve futbol antrenmanları sonrası vücudu toparlamak için ortalama 6 gram protein ve 40 gram karbonhidrat gerekmektedir. Elbette yapılan rejime göre bu rakamlar daha da artabilir. Sporcunun kilosu başına günlük 1 ila 1.8 gram protein almaya ihtiyacı vardır. Buna göre 100 kilo olan bir sporcu günde 100 ila 180 gram protein almalıdır. Bunun öğünlere göre dağılımında 6 öğün yiyen bir sporcu her öğün 16 ila 30 gram arasında protein alması gerektiği görülmektedir.

Hangi besinin ne oranda bileşene sahip olduğunu internetten araştırıp bulabilirsiniz. Aktivite sonrası en verimli beslenme ilk 30 dk içinde yenilen yemektir. Spordan çıkar çıkmaz yanınızda getirmiş olduğunuz bir adet meyveyi yemeniz çok faydalı olmaktadır.

Aşağıdaki tabloda kimi besinlerin değerleri bulunmaktadır. (zayiflamagunlugu.com sitesinden alınmıştır)

Besinler (100 gr) Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Balıklar
Alabalık 168 18.3 10.0 Yok
Kalkan 193 14.8 14.4 Yok
Levrek 93 19.2 01.2 Yok
Palamut 168 24.0 07.3 Yok
Uskumru 159 21.9 07.3 Yok
Tuzlanmış balık 305 18.5 25.1 Yok
Sakatatlar Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Beyin 125 10.4 08.6 0.8
Kuzu Böbrek 105 16.8 03.3 0.9
Dalak (Dana) 104 18.1 3.0 Yok
Dil 130 18.5 05.3 0.9
Karaciğer 140 19.2 04.7 04.1
Yürek 124 15.0 05.7 01.8
Kümes ve Av Hayvanları Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Tavuk 215 18.6 15.1 Yok
Hindi 160 02.4 8.0 Yok
Tavşan 162 21.0 08.1 Yok
Sülün 181 22.7 09.3 Yok
Bıldırcın 192 19.8 12.1 Yok
Yumurta 158 12.1 11.2 Yok
Sebzeler ve Baklagiller Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Bakla 72 05.2 0.4 09.8
Bamya 36 02.4 0.3 07.6
Bezelye 84 06.3 0.4 14.4
Börülce 127 9.0 0.8 21.8
Asma Yaprağı 97 03.8 01.1 15.6
Yeşil Biber 22 01.2 0.2 04.8
Domates 22 01.1 0.2 04.8
Salatalık 14 0.6 0.1 03.2
Ebegümeci 48 04.4 0.6 04.3
Enginar 53 3.0 0.2 07.8
Fasulye 32 01.8 0.2 7.0
Havuç 42 01.1 0.2 10.0
Kabak 26 1.0 0.1 06.6
Karnıbahar 27 02.7 0.2 05.2
Kereviz 40 01.8 0.3 08.5
Kıvırcık salata 20 01.7 0.1 04.1
Beyaz Lahana 24 01.3 0.2 05.4
Ispanak 26 03.2 0.3 04.3
Marul 14 01.2 0.2 02.5
Mantar 28 02.7 0.3 04.4
Maydonoz 44 03.6 0.6 08.5
Nane 65 5.0 01.3 07.9
Patlıcan 25 01.2 0.2 05.6
Patates 76 02.1 0.1 17.0
Soğan (Kuru) 38 01.5 0.1 08.7
Pırasa 52 02.2 0.3 11.2
Sarmısak 137 06.2 0.2 30.0
Semizotu 32 2.0 0.5 03.9
Yer elması 75 02.3 0.1 16.7
Turp 19 0.9 0.1 04.2
Kuru Fasulye 340 22.3 01.6 61.3
Nohut 360 20.5 04.8 61.0
Mercimek 340 24.7 01.1 60.1
Soya Fasulyesi 403 34.0 17.8 33.5
Bakla (İçi) 338 25.1 01.7 58.2
Barbunya 350 23.0 01.2 63.7
Meyveler Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Ayva 57 0.7 0.4 15.3
Armut 61 0.7 0.4 15.3
Çilek 37 0.7 0.5 08.4
Dut 93 0.9 01.1 19.8
Elma 58 0.2 0.6 15.0
Erik 75 0.8 0.2 19.7
Greyfurt 41 0.5 0.1 10.6
İncir 80 01.2 0.4 20.4
Karpuz 26 0.5 0.2 06.4
Kavun 33 0.8 0.3 06.4
Kayısı 51 1.0 0.2 12.9
Kiraz 70 01.3 0.3 17.4
Limon 27 01.1 0.3 08.2
Mandalina 46 0.8 0.2 11.6
Muz 85 01.1 0.2 11.6
Portakal 50 1.0 0.2 12.3
Şeftali 38 0.6 0.1 09.7
Üzüm 67 0.6 0.3 17.3
Vişne 60 01.2 0.3 14.4
Süt ve Süt Ürünleri Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Yağlı B. Peynir 289 22.5 21.6 Yok
Kaşar Peyniri 404 27.0 31.8 01.4
İnek Sütü 61 03.3 03.3 04.6
Koyun Sütü 108 6.0 7.0 05.4
Yoğurt 63 05.3 01.6 7.0
Et ve Et Ürünleri Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Sığır eti 225 19.4 15.8 Yok
Dana eti 156 19.7 8.0 Yok
Koyun eti 247 16.8 19.4 Yok
Pastırma 250 29.5 13.9 Yok
Salam 450 23.8 38.1 01.2
Sucuk 452 21.4 40.8 Yok
Baharat ve Tat Vericiler Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Defne Yaprağı 313 07.6 08.4 75.6
Dereotu (Kuru) 253 20.0 04.4 56.0
Hardal 470 25.0 29.0 35.0
Hindistan Cevizi 525 06.4 36.3 50.0
Karabiber 255 11.0 03.3 65.0
Kırmız Biber 318 12.0 17.3 57.0
Kekik 275 09.1 07.4 64.3
Kimyon 375 18.0 22.3 44.2
Tarçın 260 4.0 03.2 80.0
Susam 590 26.5 55.0 09.4
Zencefill 350 09.1 06.1 71.1
Unlu Mamüller Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Bisküvi 462 05.4 16.0 74.5
Buğday unu 365 11.8 01.1 74.7
Bulgur 357 10.3 01.2 78.1
İrmik 371 11.4 0.9 77.0
Makarna 370 12.5 01.2 75.2
Pirinç 363 06.7 0.4 80.4
Tatlılar Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Bal 315 0.3 Yok 78.4
Dondurma 193 04.5 10.6 20.8
Çikolata 550 09.3 36.0 51.3
Marmelat ve Reçel 275 0.6 0.5 70.0
Helva (Tahin) 516 10.5 30.0 53.5
İrmik Helvası 302 03.8 12.5 43.6
Şeker 384 Yok Yok 99.5
Muhallebi 173 05.1 03.8 29.8
Sütlaç 140 03.4 02.7 38.0
Kadayıf 290 04.3 10.0 47.0
Şöbiyet 300 03.5 08.5 45.0
Çerez ve Kuru Yemişler Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Ayçiçek Çekirdeği 560 24.0 47.3 20.0
Badem 600 18.6 54.2 19.8
Ceviz 650 15.0 64.0 15.8
Fındık 634 12.6 62.4 16.8
Kabak Çekirdeği 610 30.1 50.0 10.0
Kestane 194 02.9 01.5 42.0
Kuru İncir 274 04.3 01.3 70.0
Kuru Kayısı 260 5.0 0.5 66.5
Kuru Üzüm 290 02.5 0.2 77.5
Şam Fıstığı 600 19.5 54.0 19.0
Diğer Besinler Enerji (K.Kalori) Protein (gr) Yağ (gr) Karbonhidrat (gr)
Et suyu tableti 120 20.0 3.0 5.0
Ketçap 106 2.0 0.5 25.0
Salata sosları 450 Yok 50.1 02.5
Salça 98 02.7 0.4 21.4
Sirke 13 Yok Yok 6.0
Turşu 10 0.6 0.2 2.0
Yeşil zeytin 144 01.5 13.5 02.8
Siyah zeytin 207 01.8 0.2 2.0
Zeytinyağı 884 Yok 100.0 Yok

Kaynaklar:

Advertisements

About Baris Dervis

Barış Derviş Anadolu Rangers
This entry was posted in Sporcu Sağlığı and tagged , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

5 Responses to Amerikan Futbolu ve Beslenme

  1. Barış selamlar,
    blogdaki yazıların neredeyse tamamını okudum. tamamı bilgi ve tecrübeyle dolu bir blog hazırlamışsın ellerine sağlık. Keşke zamanında imkanlar ve zamanlar el verseydi takımda daha çok kalabilseydim diyorum. Hayatımdaki nadir “keşke” lerden birisidir Anadolu Rangers 🙂

    İyi bloglamalar 🙂

    Like

    • rangerbaris says:

      Teşekkür ederim Ekin 🙂 Bu takım bağımlılık yapıyor; boşuna dememişler
      “Once a Ranger always a Ranger”

      Bakarsın bir gün gene yolun kesişir Ranges ile 🙂

      Like

  2. ateş says:

    aslında hızlı kilo alımı için tuz tüketimi artırılıp, sıvıyı çok hafif azaltarak vücudun tuttuğu su %sini tavan yaptırmak geçici olarak işlevsel. öğünler arasındaki süreyi artırdıkça vücut depolama yoluna gideceği için sık yemekten ziyade seyrek ama oturaklı yemek yemek ise basit prensiplerden. tam tersi de kilo vermek için gerekli. olabildiğince az tuz + bol sıvı kilo vermeyi hızlandırırken (bir nebze, sürekliliği olmadan), sık ama küçük öğünler de depolamadan kaçınmayı sağlıyor.

    protein alımı ise vücudun sindirebildiğiyle direkt olarak ilişkilendirmeli ve vücudun dışarıdan aldığından çok daha fazlasını sentezleyip doğrudan kullandığını göz önüne alarak, proteinsiz geçen spor sonrası öğünlerin vücuda ciddi boyutlarda zarar verdiği gibi yanlış kanıya kapılmamak da hem motivasyon, hem de bilinçli spor yapmış olmak için iyidir.
    spor öncesinde slow-burning (yavaş yakılan) karbonhidratlara yönelmek de, hem spor esnasında hem de spordan sonra güç kaybını büyük ölçüde azaltır (bilimum baklagil). çoğu sporcunun aktivite öncesi enerji kaynağı olarak aldığı adi karbonhidratlar ise (ki buğday ve pirinç ürünleri başlıca bu kategoride – makarna, pilav vs) hızlıca şeker pompası yapıp, erken tüketildiği için, sporcuyu yarı yolda bırakmaya meyilli. sürekliliği olmamasına dikkat etmek gerekiyor böyle öğünlerin.

    son olarak eğer sporcu kendi yemeğini kendi pişirme imkanına sahipse bunu tercih etmek gerekiyor. bu konuda oldukça ciddiyim. herhangi restoran veya lokantada pişen yemekte besin değeri saptaması imkansızdır. zaten lokanta/yemekhane gibi ortamlarda pişen yemekler hem uzun süre piştiği için besin değerleri açısından zayıftır, hem de büyük kaplarda çok fazla porsiyon olarak piştiği için hem mecburen daha yağlıdır hem de bu tarz kaplarda sıvı yemekte üst taraf daha yağlı olurken, pişirme kabının sonunda kalan bölümü daha az yağlıdır. aynı şekilde katı olan yemeklerde ise tam tersi geçerlidir. bu surette mümkün mertebe kendi yemeğinizi pişirmeniz, gerekirse gideceğiniz yere (okul vs) getirmeniz diyet konusunda epey faydalı olacaktır. basit kalori/protein/yağ hesabı yapılmış beyaz/kırmızı et türevleri içeren sandviçler bile, eğer domates, biber ve marul gibi sebze ve meyveler içeriyorsa, alınabilecek çoğu fast food öğününden daha sağlıklı şekilde beslenmenizi sağlar. sebzelerin sindirimde yardımcı olduğu gerçeğini de gözardı etmemek gerekiyor. eğer porsiyonda tolere edebileceğiniz protein miktarı yaklaşık 30 gr olarak hesaplanmışsa (“http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3477/2”), siz bunu sadece 150 gr dana biftek haşlama olarak alırsanız, düşündüğünüzden çok daha azını sindirebilirsiniz. bundan kaçınmak içinse, besin değerleri düşük olan meyve ve sebze türevleri alarak aldığını proteinin gerçekten sağlayacağı faydayı en üst seviyeye çekersiniz.

    lakin ki öyle de değildir.

    Like

  3. Pingback: Spor ve Uyku; Dinlenmeden Olmaz | Amerikan Futbolu Dosyası

  4. Pingback: Antrenman Sonrası Beslenme Önerisi – Bir Bardak Smoothie | Amerikan Futbolu Dosyası

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s